Es nesaku, ka aizmirstat lunges un squats, bet vai jūs zinājāt, ka tādi ir pārtikas produkti, kas palīdz padarīt jūsu laupījumu lielāku un pilnīgāku? Pie velna, jā! Mūsu dibenam nepieciešami lotta proteīni un veselīgi tauki. Vai vēlaties veidot šo laupījumu un sagatavot to vasarai? Šeit ir saraksts ar pārtika, kas jums jāēd.



1. Lasis

Zivis, pārtika, lasis un milti HD fotogrāfija, ko Caroline Attwood (@carolineattwood) vietnē Unsplash

Atvienot, atvienojot



Lasis ir viens no bagātākajiem pārtikas produktiem augstas kvalitātes olbaltumvielu un būtisko tauku. Patiešām, tas satur omega 3 taukskābi, kas ir ļoti noderīga mūsu ķermenim. Interesants fakts ir tas omega 3 mazina metaboliskā sindroma simptomus .

Ļaujiet man to izteikt citādi, šī taukskābe kontrolē cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un tauku uzkrāšanos ap vidukli. Patiešām, laša ēšana veicina pareizu insulīna darbību - hormonu, kas regulē cukuru mūsu ķermenī un ļauj vielmaiņai pareizi asimilēt taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas.



Lasis arī aizsargā kaulu veselību, un tā bagātība ar kāliju padara šo zivi par optimālu barību mūsu muskuļiem un pārmērīgu ūdens absorbciju. Tas nozīmē, ka papildus apaļāka un lielāka dibena iegūšanai laši jums palīdzēs novērst šo ūdens aizturi mēs visi ienīstam.

2. Dārzeņi

dārzeņi, graudaugi, pākšaugi, gaļa, zirņi, aunazirņi, garbanzo, kukurūza

Kristins Urso

vietas, kur bez maksas paēst savā dzimšanas dienā pie manis

Pākšaugi ir noslogoti ar olbaltumvielām un šķiedrām. Olbaltumvielas ļauj muskuļiem augt, un šķiedras darbojas, lai nodrošinātu pareizu gremošanu un labu mūsu vielmaiņas darbību. Patiesībā šķiedras palīdzēs uzņemt vislielāko uzturvielu daudzumu pākšaugos, piemēram, mangānā, B9 vitamīnā un, protams, mūsu mīļajos proteīnos.



Noteikti iekļaujiet tos uzturā un esiet gatavs veidot šo laupījumu ar ļoti dažādiem pākšaugiem, piemēram, lēcām, aunazirņiem vai melnajām pupiņām.

3. Rieksti

Rieksti, mandeles, galds un melna HD fotogrāfija, ko izveidoja chuttersnap (@chuttersnap) vietnē Unsplash

Atvienot, atvienojot

Rieksti ir vēl viens lielisks veselīgu tauku un olbaltumvielu avots. Domājiet, ka puse glāzē riekstu satur apmēram 13 g olbaltumvielu.

Ir vairāki uzgriežņu veidi un visi ar interesantām funkcijām. Piemēram, mandeles, Indijas rieksti un pistācijas tiek uzskatītas par labākajām tiem, kas skaita kalorijas (lūdzu, nedariet cilvēkiem). Zemesrieksti ir smadzeņu pastiprinātāji, un valrieksti ir labākie sirds rieksti.

Tātad, neaizmirstiet tos iekļaut brokastīs (es to nevarētu pagatavot bez mandeļu sviesta no rīta), kā salātu papildinājumu vai kā vienkāršu uzkodu.

kā noteikt, vai jēla gaļa ir slikta

Karotes padoms: Apvienojiet riekstus ar pākšaugiem un iegūstiet visas neaizvietojamās aminoskābes .

4. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi tiek novērtēti par zemu, jo tiem ir acīmredzami augsts cukura un kaloriju saturs.

Bet vai jūs zinājāt, ka žāvētos augļos esošais cukurs neietekmē ķermeņa cukura līmeni? Vai ka žāvētos augļos, piemēram, žāvētās vīģēs un plūmēs, ir: daudz augstāks antioksidantu līmenis un šķiedrvielas nekā svaigi augļi?

Bet esiet uzmanīgs lielveikalā, vienmēr izlasiet etiķeti! Iepakoti žāvēti augļi bieži satur cukuru un eļļas, lietas, kuras nevēlaties. Šis nevainojamais ēdiens ir ērts, ilgstošs un dod enerģiju uzreiz. Vai tas ir pirms jūsu squats cilvēki, jūsu laupījums būs paldies!

Karotes padoms: izmantojiet datumus kā saldinātāju jūsu kokteiļiem vai desertiem.

5. Avokado

Atvienot, izmantojot thinkcatalog.com

Avokado ir piekrauts ar šķiedrām, vitamīniem, kāliju un mononepiesātinātām taukskābēm. Šīs taukskābes ir neaizstājamas mūsu muskuļu uzbūvei un palīdz novērst “sliktos” taukus.

Vai vēlaties, lai šis laupījums būtu noapaļots? Nemaziniet pieņēmumu par taukiem. Noteikti vienmēr iekļaujiet tos ēdienreizēs. Kā avokado aizstājēju jūs varat izmantot olīveļļu, linu eļļu vai pagatavot ēdienu kokosriekstu eļļā, kas ir vielmaiņas pastiprinātājs.

6. Veseli kvieši

Kraukšķīga maizes garoza fotogrāfija, ko Wesual Click (@wesual) ievietoja vietnē Unsplash

Atvienot, atvienojot

Es gribu skaidri pateikt, jūsu laupījumam ir vajadzīgi ogļhidrāti!

pusdienotāji brauc iekšā un nirst rodas salā

Ogļhidrāti ir zelta raktuve mūsu muskuļu augšanai. Papildus tam, ka tie ir viens no vissvarīgākajiem enerģijas avotiem, viņi arī būvē liesie muskuļu audi . Ir zināms, ka šāda veida muskuļi palielina mūsu vielmaiņu, jo tie ir aktīvi audi, un tiem ir nepieciešamas kalorijas, lai pareizi darbotos. Patiešām, ogļhidrātu nelietošana izraisītu pretēju efektu: liesu muskuļu zudums, lēnāka vielmaiņa un tauku uzkrāšanās. Citiem vārdiem sakot, murgs.

Tāpēc neaizmirstiet apvienot olbaltumvielas un taukus ar ogļhidrātiem. Kviešu maizei, kviešu makaroniem, bet arī citiem ogļhidrātiem, piemēram, kvinoja, brūnie rīsi, saldie kartupeļi vai krēmveida auzu pārslu jūsu brokerim vienmēr jābūt jūsu pārtikas preču pirkumu sarakstā.

7. Gaļa

vistas gaļa, cūkgaļa, bārbekjū, gaļa

Kristins Urso

Lieki tērēt pārāk daudz laika baltai gaļai, kultūristu apsēstībai, galīgajai olbaltumvielai. Nav šaubu, vai jums ir grilēta vista, bet nesakiet “nē” labam steikam!

Liesa liellopa gaļa ir viens no avotiem ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu, kas līdzīgs cilvēka olbaltumvielas . Tas ir arī bagāts ar cinku, dzelzi, fosforu, kolagēnu, kas visi ir būtiski, lai izveidotu un uzturētu mūsu muskuļus.

Karotes padoms: izspiest nedaudz citrona virs jūsu gaļas, tas pārsteidzoši palielinās minerālvielu uzsūkšanos.

8. Tumši zaļie

Salātu lapas atstāj Alfonso Cenname (@alfonsocenname) fotoattēlu vietnē Unsplash

Atvienot, atvienojot

kā ātri krāsot matus ar kool aid

Aizmirstiet ideju par zaļumiem kā garlaicīgiem uztura ļaudīm. Ticiet vai nē, tumši zaļas veggies veicina šī laupījuma veidošanos.

Kāpēc? Tā kā mūsu dibenam ir nepieciešami vitamīni, minerālvielas un daudz aminoskābju, lai izaugtu jaunas šūnas un “uzpildītu” hormonus. Daži no vēlamajiem dārzeņiem ir tumši zaļas lapas (piemēram, spināti, kāposti), Briseles kāposti, brokoļi un gurķi.

9. Jogurts

Ja vēlaties veidot šo sēžamvietu, neaizmirstiet savu dienasgrāmatu. Jogurts ir pazīstams ar augstu kalcija saturu kas veicina kaulu veselību un samazina osteoporozes risku. Es ieteiktu lietot jogurts ar zemu tauku saturu vai beztauku jo satur pilnu kalcija daudzumu un nav ielādēts ar taukiem.

Jogurts dod labumu arī mūsu gremošanas veselībai, pateicoties dzīvo kultūru (baktēriju) saturam, kas pazīstams arī kā probiotikas .

10. Olas

Asia Red

Esmu pārliecināts, ka lielākā daļa no jums nav pārsteigums, dzirdot, ka olas var palīdzēt jums veidot šo laupījumu.

Bet, dzeltenums jā vai dzeltenums nē?

Nu, pats dzeltenums satur pusi no veselas olas uzturvielām un pusi olbaltumvielu. Tādēļ, ja jūs ēdat tikai balto, jūs nesaņemat visus proteīnus, ko varētu iegūt, D vitamīnu, vitamīnu B12, pietiekami daudz omega 3 taukskābju, folāts un holīns kas visi ir koncentrēti dzeltenumā.

Tomēr dzeltenumi ir pilni tauku un var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Tāpēc es iesaku neēst vairāk kā divus dzeltenumus maltītē (omletēm, frittatas, kūkām vai jebkuriem citiem ēdieniem, kuriem nepieciešamas vairāk nekā divas olas, pārējām izmantojiet divas veselas olas un pārējām tikai baltas).

Apakšējā līnija:

Veidot šo laupījumu un sagatavot to vasarai ir iespējams. Nepadodieties no cilvēkiem un vienmēr atcerieties, ka tas, ko ēdat, ir ārkārtīgi svarīgs jūsu rezultātu sasniegšanai. Mēģiniet uzturā iekļaut visus (vai gandrīz visus) sarakstā iekļautos pārtikas produktus, veiciet pietupienus un esiet gatavs valkāt peldkostīmu, kuru visi esat gaidījuši.